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Les farines sans gluten

Lesquelles consommer, comment et pourquoi ?
Apprendre à les associer dans le cadre d’une alimentation saine

Savez-vous qu’il existe une multitude de farines, même si l’on supprime ou diminue les farines avec du gluten, un large choix d’autres farines s’ouvre à nous.

Nous rappelons les céréales contenant du gluten : SABO : Seigle Avoine Blé Orge, (dans le cadre d’une alimentation stricte sans gluten, vous éliminerez également tous leurs dérivés : amidons, malt… mais pas les sucres comme le dextrose de blé par exemple, il est exempt de gluten, mais il n’en reste pas moins néfaste à notre santé).

L’avoine quant à lui est normalement naturellement sans gluten mais malheureusement sa façon de le cultiver le contamine, donc si vous êtes cœliaque, il faut prendre de l’avoine certifié sans gluten.

Alors regardons de plus près les farines sans gluten, sont-elles toutes intéressantes, se valent-elles ?

Les 1ères farines que l’on va rencontrer le plus facilement : riz et maïs !

La farine de maïs a un index glycémique (IG) élevé ainsi que la farine de riz blanche, mais également la farine de riz complète même s’il est moindre.

Ces farines peuvent également être difficile à digérer à cause de l’amidon qui les compose, chacun fera donc aussi par rapport à sa propre sensibilité.

A noter que les fécules ont aussi un IG élevé.

Listons un peu les farines sans gluten selon leurs IG.

Les farines à IG bas sont :

  • Patate douce
  • Sarrasin
  • Teff
  • Quinoa
  • Coco
  • Pois chiche
  • Souchet
  • Amarante
  • Lentille
  • Amande/noisette
  • Soja
  • Banane verte
  • Lupin

En IG modéré, nous retrouvons :

  • Sorgho
  • Châtaigne

En IG élevé, nous avons également :

  • Manioc (tapioca)
  • Millet
  • Maïs
  • Riz (blanc, complet)

Alors doit-on consommer uniquement des farines à IG bas, comment faire ?

En fait, on peut faire baisser l’IG d’un aliment en l’associant à d’autres à IG plus bas et composés de fibres, par exemple dans un cake salé on peut imaginer mélanger de la farine de riz complète ou non avec de la farine de pois chiche ou bien de lentilles, et dans un gâteau sucrée coco ou banane verte… mais également en mettant des légumes ou des fruits dans la préparation. Par exemple, pour ma part je mets souvent de la courgette râpée, cela apporte également du moelleux.

Les farines contenant le plus de fibres, en sans gluten, sont les farines de coco et de pois chiche, les poudres d’oléagineux également, la banane verte ; la patate douce et le teff sont également intéressantes côté fibres.

Finalement, tout est toujours une question de proportions et d’associations.

La cuisine sans gluten vous ouvre davantage à cela.

Je rappelle que la cuisine sans gluten n’est pas réservée qu’aux cœliaques (intolérants au gluten) ou aux hypersensibles. Dans le cadre d’une alimentation saine, il est recommandé de manger le plus varié possible et de limiter le gluten.

Alors pâtissez, cuisinez sans gluten et de façon saine tout en vous amusant !

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